वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए व्यायाम पुरुषों और महिलाओं के लिए सही खेल का एक आवश्यक परिसर है। एक सरल परिसर एक विशेष प्रभावी जिमनास्टिक है, जिसमें आप घर पर भी सरल कार्य और अभ्यास कर सकते हैं। सक्रिय कार्यक्रम का उद्देश्य शरीर के ऐसे कुछ हिस्सों को नितंब, कूल्हों, जांघों, पक्षों, पेट के रूप में लक्षित है। आपको पैरों और हथियारों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण छोटी वित्तीय लागतों के साथ घर पर वजन कम करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी कक्षाएं अग्रणी विश्व विशेषज्ञों द्वारा बनाई गई थीं। घर पर वजन घटाने के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना संभव है।

क्या व्यायाम के साथ घर पर वजन कम करना संभव है

वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करने की आवश्यकता है - एक ऐसा सवाल जो कई को उत्तेजित करता है। वास्तव में, यह संभव है, लेकिन इसके लिए बहुत प्रयास, समय और प्रयास खर्च करना आवश्यक है। अब बड़ी संख्या में वजन घटाने के परिसरों की एक बड़ी संख्या है, जिसमें योजना के गहन कार्यान्वयन के साथ, जिसमें आप अपेक्षाकृत जल्दी से पहले किलोग्राम को छोड़ना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सप्ताह में कई बार जिम जाना आवश्यक नहीं है। यह कुछ प्रयास करने और धैर्य रखने के लिए पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

घर पर अपेक्षाकृत जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है, लेकिन केवल कक्षाओं के एक सेट के सक्रिय और सही निष्पादन के मामले में। यदि जिम जाने का कोई तरीका नहीं है, तो आप घर पर निष्पादन के लिए एक अच्छा कार्यक्रम चुन सकते हैं।

व्यायाम की मदद से वजन कम करते समय, एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यदि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं, तो न केवल काम करना आवश्यक है, बल्कि उचित पोषण स्थापित करना भी है। एक बड़ा प्लस वजन घटाने के लिए एरोबिक अभ्यास का प्रदर्शन भी होगा, जैसे कि जॉगिंग, तैराकी या साइकिल चलाना। यह आपको चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने की अनुमति देता है, जो बदले में सक्रिय रूप से वसा को जला देता है। आपको सप्ताह में कम से कम एक -दो बार चलाने की आवश्यकता है, यह एक महीने में एक दृश्य प्रभाव देगा।

महत्वपूर्ण! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह हमेशा त्वरित वजन घटाने के लिए अभ्यास करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

एक संतुलित आहार और जीवन शैली में एक कार्डिनल परिवर्तन होना चाहिए। फास्ट फूड, वसायुक्त और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को छोड़ना आवश्यक है, साथ ही मिठाई की मात्रा को कम करना है।

वजन कम करने में शुरुआती लोगों की बड़ी समस्या यह है कि लगभग हर कोई तुरंत एक त्वरित परिणाम की उम्मीद करता है। यह एक गलत स्थिति है, क्योंकि यह याद रखना चाहिए कि वसा कुछ दिनों में जमा नहीं होता है, और इसलिए इसे हटाने के लिए तुरंत बाहर नहीं आएगा।

मादा और पुरुष शरीर में वसा जमा की उम्र और मात्रा समय के लिए बहुत महत्व है। एक छोटे से पेट और पक्षों को थोड़े समय में और बिना ज्यादा कठिनाई के आसानी से हटाया जा सकता है। लेकिन वसा जमा की एक बड़ी मात्रा, यहां तक कि 40 वर्ष की आयु में भी, कई वर्षों की संभावना को हटाना होगा।

एक लंबे समय के लिए, विशेष नियमों और निर्देशों की एक सूची विकसित की गई है, यह देखते हुए कि आप अतिरिक्त किलो को सही और अपेक्षाकृत जल्दी से हटा सकते हैं। इसके बाद उन्हें अवलोकन करना, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा:

• सही प्राथमिकताएं और लक्ष्य निर्धारित करें। आहार और कक्षाओं के निष्पादन के लिए "कल के लिए" के निष्पादन के लिए समय सीमा का हस्तांतरण कोई परिणाम नहीं देगा। सही लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। एक निश्चित अवधि के लिए गिराए गए किलोग्राम की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है। समुद्र तट के मौसम से पहले या गिरावट से वजन कम करने के लिए या कुछ भी नहीं देगा। एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक है और सख्ती से उस पर जाना है।
• आपको उचित पोषण के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। यह कार्यक्रम में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है। आहार के बिना, अकेले परिणाम प्राप्त करना और पेट और पक्षों से वसा को हटाना असंभव है। केवल सही आहार और प्रशिक्षण का एक सेट अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। आप अनंत को प्रशिक्षण में मार सकते हैं, और समायोजन के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा।
• एक कंप्यूटर या टीवी के सामने भोजन। अधिक खाने और वजन बढ़ने का यह मुख्य कारण तत्काल छोड़ दिया जाना चाहिए। यह शरीर को बहुत विचलित कर रहा है और इसे धोखा देता है कि आप उन भागों के पूर्ण आकार को नहीं देख सकते हैं जो खाए गए हैं।
• प्रयासों में चिकनाई। यह आहार और प्रशिक्षण दोनों की शुरुआत पर लागू होता है। इसके अलावा, आपको अनुकूलित करने के लिए थोड़ा समय देने की आवश्यकता है। पूरी संख्या में दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति के साथ तुरंत शुरू करने के लिए एक गलती है। इससे अत्यधिक अधिभार और यहां तक कि चोटें भी हो सकती हैं। सब कुछ फेफड़े के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर सुचारू रूप से परिसर में आगे बढ़ें।
• आहार बदलने से पहले, पोषण विशेषज्ञ से मिलने की सिफारिश की जाती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ पुरुषों के भोजन में कुछ संकेत और मतभेद हो सकते हैं। नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको शरीर की एक परीक्षा आयोजित करने की आवश्यकता है, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से उपयोगी और हानिकारक उत्पादों की पहचान करना होगा।
• शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना। आहार वसा को हटाने में मदद करेगा, लेकिन यह सभी मांसपेशियों के सही मजबूत होने के बिना असंभव है। मांसपेशियां किसी भी व्यक्ति के शरीर में होती हैं, केवल उनके लिए राहत से बाहर खड़े होने के लिए, वसा जमा को हटाना आवश्यक है। विशेष रूप से, वसा को आहार द्वारा हटा दिया जाता है, और मांसपेशियों को प्रशिक्षण द्वारा मजबूत किया जाता है।
• चयापचय का त्वरण। साइकिल चलाने और सवारी करने जैसे व्यायाम, साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण चयापचय में तेजी लाते हैं और टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं। वह वसा को जलाने और शरीर से इसे खत्म करने के लिए जिम्मेदार है।

महत्वपूर्ण! शुद्ध पानी वजन घटाने का आधार है। पानी को बहुत अधिक सेवन करने और अक्सर पीने की जरूरत होती है।

पानी आपको आसानी से शरीर से वसा को विस्थापित करने और हटाने की अनुमति देता है, जो बदले में तेज और उच्च -गुणवत्ता वाले वजन घटाने की कुंजी है। प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर पीना आवश्यक है। यह सभी प्रमुख कोचों और एथलीटों द्वारा अनुशंसित है।

वजन घटाने के लिए सभी शारीरिक शिक्षा को सही ढंग से किया जाना चाहिए। आपको छोटे भार के साथ शुरू करने और समय के साथ उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता है, धीरे -धीरे इसकी आदत हो रही है। जैसा कि आप लोड और कक्षाओं की आदत डालते हैं, शरीर को अनुकूलित करना शुरू हो जाएगा। यह इस अवधि के दौरान है कि किसी को शरीर की मांसपेशियों को यथासंभव सुखाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आंदोलनों और भारों की गति को अधिकतम रूप से बढ़ाया जाना चाहिए, साथ ही आहार को सक्रिय करना चाहिए। यह वसा जमा को कम करने में मदद करता है।

पानी का सेवन करने और अक्सर इसे पीने की जरूरत होती है

कारक पर विचार करना भी आवश्यक है कि सभी अभ्यासों में समान प्रभावशीलता नहीं है। उनके सही चयन और निष्पादन की तकनीक का बहुत महत्व है। चूंकि घर पर कोई कोच नहीं हैं, इसलिए सही निष्पादन को इंटरनेट पर देखा जा सकता है। कई अलग -अलग तकनीकों और तरीकों के बीच, आपको सबसे प्रभावी और उपयोगी चुनने की आवश्यकता है, फिर पेट पर वसा से छुटकारा पाना बहुत आसान और आसान हो जाएगा।

प्रशिक्षण और कक्षाओं का एक सेट प्रदर्शन करते हुए, आपको मूल नियम को याद रखने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए कोई भी प्रभावी प्रशिक्षण एक वार्म -अप के साथ शुरू होना चाहिए। विशेष रूप से सक्रिय कक्षाओं के साथ, हमेशा चोट, चोट या स्ट्रेचिंग का खतरा होता है। इससे बचने के लिए, एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व ठीक -ठीक एक गर्म है।

वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम किया जाना चाहिए

वजन कम करने के लिए व्यायाम, एरोबिक कक्षाओं के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है। यह सबसे प्रभावी तरीका है जो त्वचा के नीचे वसा की परत के टूटने पर सटीक रूप से लक्षित है। यह ताजी हवा, साइकिल चलाने, बॉल गेम या पूल में जाकर दौड़ने की सुविधा प्रदान करता है। रन के दौरान, शरीर में लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया होती है।

ध्यान देना! You need to run at least 40 minutes at a time. इस समय के बाद ही, वसा द्रव्यमान का विभाजन शुरू होता है।

नीचे वजन कम करने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए।

पेट पर व्यायाम

• प्रेस। उनका निष्पादन शरीर के इस हिस्से के सभी पक्षों को विकसित करता है। निचले प्रेस को पंप करने के लिए, पैरों को घुटनों में सीधा किया जाना चाहिए, और ऊपरी को मुड़ा होना चाहिए। पक्षों के लिए, घुटनों को झुकाने के लिए विपरीत कोहनी के साथ खिंचाव करना आवश्यक है।
• क्षैतिज पट्टी पर, पैरों को हैंग के हैंग में एक पूर्ण क्षैतिज स्थिति में बढ़ाना आवश्यक है। पेट की मांसपेशियों के सभी हिस्सों के लिए उपयुक्त है।
• फर्श से पुसियाह भी पेट का अच्छी तरह से उपयोग करते हैं।
• पैरों के अलावा एक बार के साथ स्क्वाट्स, प्रेस क्षेत्र पर अच्छी तरह से अभिनय करते हैं।

लेग्स

लोड के साथ स्क्वाट्स पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श हैं। आप घर के भार के रूप में डम्बल या किसी अन्य सुविधाजनक और भारी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

बोका

वैकल्पिक रूप से पैर उठाने के साथ घुमा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को एक साथ रखने की आवश्यकता है, और अपने हाथों को लंबवत रूप से बढ़ाने की आवश्यकता है। प्रत्येक साँस छोड़ने पर बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए, आपको उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए। पैर को यथासंभव उच्च उठाना और अपने हाथों से उंगलियों तक खिंचाव करना आवश्यक है। फिर आपको दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए।

कूल्हे और कैवियार

मोड़ के साथ कूदना। पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए, और हाथ कोहनी में झुक जाते हैं और गर्दन के स्तर पर छोड़ देते हैं। अगला, आपको विपरीत दिशाओं में कूल्हों को मोड़ते हुए, जल्दी से कूदने की आवश्यकता है।

कूल्हे और कैवियार

हाथ

शरीर के इस हिस्से का उपयोग पिछले अभ्यासों में भी किया जाता है, लेकिन डंबल का उपयोग करके फर्श से धक्का और स्विंग बाइसेप्स को जोड़ना बेहतर है। ये दो बुनियादी अभ्यास व्यापक रूप से हाथों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा

शारीरिक शिक्षा को विशेष कक्षाएं कहा जा सकता है जिसका उद्देश्य शरीर के वजन और मांसपेशियों के विकास को कम करना है। निश्चित रूप से आज और हर समय वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी गतिविधि चल रही है। यह सबसे अच्छा उपकरण है जो आपको अतिरिक्त वजन की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।

स्क्वाट्स के रूप में एक सबक के बिना घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी प्रशिक्षण का संचालन करना भी मुश्किल है। सूमो स्क्वाट विधि का उपयोग करना उचित है, यह एक ही प्रकार के खेल से सेनानियों की तरह दिखता है। यह एक ही समय में पैरों, पेट की मांसपेशियों, नितंबों, हाथों और कंधों को विकसित करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई में रखने की आवश्यकता है, डम्बल को उठाएं और स्क्वाट में जाएं, जबकि आपको अपने हाथों को क्षैतिज रूप से उठाने की आवश्यकता है।

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक बार के साथ स्क्वाट

विभिन्न कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या विकसित और अधिक वजन का मुकाबला करने के उद्देश्य से है। आप अलग -अलग दिनों में घर या हॉल में अध्ययन कर सकते हैं, लेकिन औसतन एक व्यक्ति सप्ताह में तीन दिन वहां बिताता है। इसलिए, कार्यक्रम को इस संख्या के लिए ठीक से चित्रित किया गया है।

सप्ताह में पहला प्रशिक्षण:

• कार्डियो अभ्यास - 30-40 मिनट;
• एक बार के साथ स्क्वाट - 3 से 15 (लाइटवेट);
• स्क्वैट्स प्ले - 3 से 15;
• डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 3 से 20;
• वापस -2 से 20-30 तक झुकना;
• डंबल या हथौड़ों के साथ हाथ झुकना - 3 से 20।
• प्रेस - 3 से 30;
• रोमन कुर्सी और पैरों की लिफ्ट में शरीर के उतार -चढ़ाव झूठ बोल रहे हैं;
• कार्डियो - 15 मिनट।

दूसरा प्रशिक्षण:

• कार्डियो पाठ - 30 मिनट;
• वापस झुकना - 2 से 20;
• रोमानियाई कर्षण या मृत जोर - 3 से 15;
• सिम्युलेटर में पैर की कमी - 2 से 20;
• डंबल के पीछे - 2 से 20;
• एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल के साथ हाथ प्रजनन - 2 से 20;
• 30 डिग्री - 2 से 20 के कोण पर एक बेंच पर डम्बल के साथ हाथ प्रजनन करना;
• ब्लॉक पर हाथों का विस्तार - 3 से 20;
• ओब्लिक ट्विस्टिंग - प्रत्येक दिशा में 3 से 20;
• फर्श पर शरीर का यूपीएस 4 से 20 है;
• कार्डियो - 10 मिनट।

तीसरा प्रशिक्षण:

• कार्डियो - 20 मिनट;
• बेंच प्रेस (प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी हिस्से पर पैर व्यापक रूप से रखे गए हैं) - 2 से 15;
• सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार - 2 से 20;
• सिम्युलेटर में पैरों से लड़ना - 2 से 20;
• सिम्युलेटर में पैरों को स्किलिंग और प्रजनन - 2 से 20;
• कैवियार पर मोजे पर वृद्धि - 4 से 30;
• बेंच प्रेस बैठा है - 3 से 20;
• पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन - 3 से 15;
• कार्डियो - 20 मिनट।

एक अच्छे और उच्च -गुणवत्ता वाले कार्यक्रम का चयन करने के बाद, आप जल्द ही पहला परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस तथ्य के अलावा कि शरीर को एक अनावश्यक वजन भार से छुटकारा मिलेगा, शरीर समय के साथ एक पतला खेल वर्दी प्राप्त करेगा, जिसे समुद्र तट पर भी घमंड किया जा सकता है।